22 tipov pre rýchle zaspávanie a lepší spánok

Kategória: Čo by vás mohlo zaujímať


Vyspelá spoločnosť súčasnej doby rieši mnoho problémov, ktoré s rýchlym vývojom súvisia. K tým najhorúcejším patrí nedostatok a nízka kvalita spánku. Jednou z príčin spánkového deficitu je neschopnosť jedinca rýchlo zaspať.

Často môžete počuť povzdychy, ako napríklad nemôžem zaspať, nemôžem spať, otázky na to, čo mám robiť, keď nemôžem zaspať, prečo nemôžem spať a podobne. Je potrebné uvedomiť si, že na zaspávanie pôsobí mnoho vplyvov, ale hlavné riziko pre to, ako rýchlo zaspať a ako lepšie spať, znamenajú vonkajšie vplyvy. A práve tieto vplyvy je možné ovplyvniť, úplne ich eliminovať alebo aspoň zmierniť.

Čo robiť, keď nemôžem zaspať? Nasledujúce tipy by vám mohli pomôcť.

1) Dodržujte spánkový režim

Spánková rutina je základom, ako sa upokojiť a zaspať. Každý deň by ste mali chodiť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase aj vstávať. Dobré je aj venovať sa pred spaním rovnakým aktivitám. Tie by nemali byť nijako náročné, fyzická aktivita tesne pred spaním rozhodne nie je cestou, ako zaspať bez problémov.

Miestnosť pre spánok má byť tiež prispôsobená výhradne na tento účel a nemali by v nej byť elektronické prístroje ani televízie. Pozornosť je potrebné venovať dostatočnému odstupu od jedla a pitia od doby, kedy sa budete snažiť zaspať. Poďme sa na jednotlivé pravidlá pozrieť podrobnejšie.

2) Problémy so zaspávaním môže vyriešiť kvalitná posteľ a matrac

Ak stále riešite, ako zaspať a neprebudiť sa po celú dobu spánku, alebo ako čo najrýchlejšie  zaspať, zamyslite sa nad tým, či máte posteľ vhodnú práve pre vás a či ste si zaobstarali dostatočný kvalitný matrac určený práve pre vaše telo a váš zdravotný stav.

Dôležitá je aj veľkosť postele a matraca, materiál, povrch a ďalšie kritériá. Nezabudnite na rošt a lôžkoviny. To všetko môže ovplyvniť váš spánok a početnosť prebúdzania v noci.

Ponuka je veľmi široká, pokiaľ by ste si nevedeli rady, veľmi radi vám s výberom poradíme.

A nezabudnite, posteľ je miesto na spanie, nesledujte v nej televíziu, nejedzte a nevenujte sa tu iným aktivitám, než tým, ku ktorým je posteľ určená.

3) Modré svetlo narúša spánok

Moderný svet so sebou prináša najrôznejšie vymoženosti, ale nie všetky slúžia nášmu zdraviu. K negatívnym vplyvom, ktoré narúšajú spánok, určite patrí veľké množstvo tzv. modrého svetla. To sa od nášho prirodzeného prostredia značne líši a je vedecky dokázané, že kvalite spánku škodí. Nejde už len o displeje telefónov, monitory počítačov a obrazovky televízií, ale hlavne o LED osvetlenie, ktoré sa postupne stáva najväčším zdrojom tohto žiarenia.

Modré svetlo cez deň škodlivé nie je, ale pokiaľ pôsobí pred spaním, narúša cirkadiánny rytmus a tvorbu melatonínu. Preto je dobré vypnúť elektroniku aspoň hodinu pred dobou spánku a nie je potom nutné premýšľať o tom, ako zaspať rýchlo.

4) Nenarušujte svoj cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus sú vnútorné biologické hodiny tela. Majú značný vplyv na veľké množstvo procesov a pochodov v tele. Reagujú na zmeny svetla a tmy a podľa nich vyplavuje hormóny a riadi aktivitu orgánov. Ak by cirkadiánny rytmus nefungoval správne, bude zodpovedný nielen za neschopnosť zaspať, ale aj za rannú malátnosť a stavy, keď človek nemá energiu a nie je schopný sa sústrediť. Potom si určite budete hovoriť, chce sa mi stále spať, čo na spanie by mi mohlo pomôcť, a hľadáte rady, ako najrýchlejšie zaspať. Rada je jediná, zladiť denný režim a cirkadiánny rytmus a dodržiavať dobu spánku aspoň okolo siedmich hodín.

5) Posledné jedlo dve hodiny pred spaním

Už prababičky vedeli, že s plným žalúdkom sa spí zle. To znamená, že ak chceme predísť problémom s trávením a ťažkému usínaniu, tesne pred spaním by sme nemali už nič jesť. Plný žalúdok neprospieva nekvalitnému spánku, mala by sa dodržať pauza aspoň dvoch hodín pred spaním. Pokiaľ budete mať neskorý obed, tak už iba v ľahkej podobe. To isté potom platí aj o večeri. Tiež pozor na pitný režim, kofeín a konzumáciu alkoholu.

6) V hlavnej úlohe zdravá strava
Ku kvalitnému spánku a ľahkému zaspávaniu patrí aj zdravá strava. Správny jedálniček je nutné dodržiavať v priebehu celého dňa. Samozrejme vám môžu pomôcť odborníci, ale niektoré zásady už určite poznáte - zelenina, ovocie a dostatočný pitný režim v priebehu celého dňa. Vyhnite sa alkoholu pred spaním a samozrejme nefajčite, nepite kávu a čierny alebo zelený čaj, určite nepotrebujete povzbudiť aktivitu. Potom by ste sa už mohli len pýtať sami seba, čo robiť, keď nemôžem spať, a márne hľadať niečo na spanie.

7) Pokojná a tmavá spálňa napomôže k rýchlemu zaspaniu

Zariadenie spálne vám tiež môže pomôcť k rýchlemu zaspaniu. Odstráňte všetko, čo by mohlo  pôsobiť rušivo, uvoľnite a prevzdušnite priestor. Spálňa by nemala byť preplnená nábytkom ani slúžiť ako sklad nepotrebných vecí. Nábytok by mal byť svetlý a ústredným kúskom nutne musí byť kvalitná posteľ, napríklad posteľ z masívu s pohodlným matracom a príjemnými a primerane teplými lôžkovinami.

Zaspávanie podporí aj vankúš, ktorý môže byť zdravotný či anatomický, podľa toho, čo najlepšie uľaví vašej chrbtici. Dôležité je aj dokonalé zatemnenie, v úplnej tme sa zaspáva a spí najlepšie.

8) Udržujte správnu teplotu v miestnosti

Spálňa musí byť nielen vetraná a pohodlná, poriadne zatemnená, ale musí mať aj správnu teplotu. Tu platí, že menej je viac, to znamená, že v spálni by mala byť vždy nižšia teplota, a zahrievať majú lôžkoviny a nočný odev. Pokiaľ je niekomu stále veľa zima, pomôžu teplé ponožky. Zahriať môžu obliečky z hrejivých a savých materiálov. Teplota by sa mala pohybovať medzi 17 až 20 stupňami.

9) Zabudnite na zdravotné problémy, úzkosti alebo depresie

Hľadáte spôsoby, ako najlepšie zaspať alebo ako zaspať hneď? Určite to nepôjde, pokiaľ budete v strese alebo prežívať stavy úzkosti. Lenže ako zaspať v strese, keď vám hlavou bežia najrôznejšie myšlienky? Skúste sa sústrediť na niečo iné, ak do dvadsiatich minút nezaspíte, môžete skúsiť napríklad čítanie alebo nejakú inú aktivitu, ktorá vás upokojí. Nesnažte sa udržiavať v bdelom stave, inak nezaspíte.

10) Vyskúšajte čaje na spanie

Nechcete sa nechať uspávať s pomocou tradičných liečiv? Potom skúste prírodné prípravky na spanie. Veľmi účinné sú aj bylinné čaje. K tým najlepším patrí čaj s medovkou alebo mätový, poprípade ich zmesi s ďalšími bylinkami. Tieto čaje popíjajte navečer, aby ste v noci mohli ťažiť z ich sily a užili si rýchle zaspanie a kvalitného spánku. Tieto čaje totiž obsahujú látky, ktoré vám pomôžu zaspať.

11) Fyzická aktivita patrí medzi tipy ako rýchlo zaspať

Aktivita fyzická je pre rýchle zaspanie nevyhnutná, telo musí byť patrične unavené. Zvýšený pohyb, prechádzky na čerstvom vzduchu v dĺžke najmenej pol hodiny zvýšia energiu, ale telo unaví. Musí však ísť o skutočný pohyb. Intenzívny pohyb by však nemal byť vykonávaný v čase pred spaním, teda v neskorých večerných hodinách.

12) Relaxácia a meditácia uvoľňuje svaly

Skúste sa uvoľniť, najmä v čase, keď pôjdete spať. Pomôcť vám môže niektorá z meditačných techník, jóga, relaxačná hudba a obmedzenie hluku. Obľúbené sú zvuky mora alebo lesa. Skúste uvoľniť svaly. Postupujte od hlavy smerom dole. Vždy stiahnite svaly, napínajte a uvoľňujte. Výbornou pomôckou sú dychové cvičenia.

13) Upokojte dych, skúste dychové cvičenia

So zaspávaním vám pomôže aj práca s dychom. Začnite upokojením. Dýchajte, sústreďte sa na dýchanie a uvoľňujte sa. Dýchajte nosom, vydychujte ústami a dýchajte zhlboka. Predstavujte si, ako dych prechádza vašim telom. Upokojíte sa a zaspíte rýchlejšie.

14) Účinné bráničné dýchanie pomáha

K dychovým technikám patrí aj dýchanie bránicou. Tým sa dych spomaľuje, znižuje sa spotreba kyslíka a posilňuje sa bránica. Dýchanie sa vykonáva v sede na stoličke alebo v ľahu s pokrčenými kolenami. Jedna ruka leží na hrudníku, druhá na žalúdku. Dýcha sa nosom, pomaly a zhlboka. Potom sa pomaly dýcha, ústa sú len mierne pootvorené. Pri dýchaní by sa nemal hýbať hrudník.

15) Uvedomelé dýchanie a metóda 4-7-8

Z Harvardu pochádza metóda uvedomelého dýchania alebo metóda 4-7-8. Tá by mala fungovať veľmi rýchlo, do jednej minúty. Vychádza z východného lekárstva a upokojuje myseľ pri stresových situáciách, nielen pri zaspávaní. Je zameraná priamo na centrálny nervový systém.

Striedajú sa presné intervaly nádychov, zadržanie dychu a vydýchnutie. Do tela sa prijme viac kyslíka, ten sa vstrebáva a uvoľňuje oxid uhličitý. Pri nádychu je špička jazyka na hornom poschodí. Nádych nosom trvá 4 sekundy, potom sa na 7 sekúnd zadrží dych, výdych potom trvá 8 sekúnd. Celé sa opakuje aspoň štyrikrát, väčšinou potom zaspíte.

16) Ako zaspať za dve minúty podľa vojakov

Americkí vojaci majú svoju metódu, ako rýchlo zaspať. Tvrdia dokonca, že to stihnú do dvoch minút. Pretože vojaci musia zaspať aj v extrémnych podmienkach, vypracovali pre nich psychológovia špeciálnu metódu. Uvoľnia sa svaly všetkých častí tváre, potom ramená a celé ruky. S výdychom sa uvoľní hrudník. Potom nasleduje uvoľnenie nôh. Potom je potrebné myslieť na niečo upokojujúce alebo si stále opakovať dookola slovo nemysli.

17) Kúpeľ a éterické oleje

Pred uložením sa na spánok sa umyte vlažnou alebo studenou vodou a dýchajte čerstvý vzduch. Ešte si môžete vyskúšať kúpeľ s pridaním éterických olejov, nakoľko niekomu naopak pomáha dať si teplý kúpeľ s relaxačným účinkom. 

18) Vyskúšajte akupresúru

Nechcete do nekonečna pozerať do tmy? Potom skúste akupresúru, ktorá je tiež nápomocná so zaspávaním. Stláčajte niektoré body po tele. Ide napríklad o vnútornú stranu predlaktia pod dlaňou na mieste pod malíčkom. V priehlbine potom robte krúživé pohyby a tlačte po dobu cca dve minúty.

19) Počítať nemusíte len ovečky

Starý osvedčený postup, ako sa unaviť a zaspať, je počítanie ovečiek. Čo iné robiť, keď nemôžem spať? Počítanie je väčšinou účinné, najlepšie je počítať pospiatky. Prípadne počítať len nepárne alebo párne čísla. To mozog unaví a vy potom zaspíte rýchlejšie. Počítanie môžete kombinovať s dychovým cvičením.

20) Skúste vypnúť a zaspávať bez stresu

Ako zaspať bez stresu? To sa ľahko povie, ale horšie urobí. Ak si robíte hodnotenie dňa, nerobte tak tesne pred spaním. Mohli by ste prísť na to, že ste niečo nestihli, a to by vás ešte viac stresovalo. Neplánujte. Maximálne si plány zapíšte, a potom ich nechajte na ďalší deň. Môžete vyskúšať psychologické cvičenia. Predstavte si veľký kôš a do neho svoje myšlienky vložte jednu po druhej.

21) Čítanie môže pomáhať s upokojením

Obľúbenou aktivitou, ktorá napomáha upokojiť a vedie k rýchlejšiemu zaspaniu, je čítanie.  Záleží samozrejme na tom, aké knihy zvolíte. Rozhodne nie sú vhodné drámy alebo sci-fi a už vôbec nie horory. A nečítajte v posteli, tú si nechajte iba pre spánok. Môžete si tiež pustiť audioknihu.

22) Aplikácie, ktoré pomáhajú zaspať

S nástupom smartfónov bol vyvinutý aj rad aplikácií, ktoré upokojujú myseľ a pomôžu so zaspávaním. Sú jedným z dobrých prostriedkov, čo robiť, keď sa nudím v noci. Telefóny by sa nemali pred spaním používať, ale ak patríte k technickým nadšencom, môže vám takáto aplikácia pomôcť, avšak farby si nastavte na tzv. nočný režim.



Najnovšie články v kategórii: Čo by vás mohlo zaujímať

Lucidné snívanie - dobrodružstvo v spánku, ktoré musíte zažiť

Lucidné snívanie - dobrodružstvo v spánku, ktoré musíte zažiť

Kategória: Výber matraca

Zaujala vás problematika snov a snívania? Potom vás určite bude zaujímať, čo je to lucidné snívanie. Ide totiž o veľmi zvláštny jav, ktorý umožňuje prežívať vedomé snívanie.

Čítať viacej
Aký matrac uľaví pri kyfóze?

Aký matrac uľaví pri kyfóze?

Kategória: Čo by vás mohlo zaujímať

Zdravie chrbta a chrbtice je nesmierne dôležité, ale často ho podceňujeme, až kým sa nás nedotkne nejaký problém.

Čítať viacej

Minimalizmus v domácnosti – ako na to?

Minimalizmus v domácnosti – ako na to?

Kategória: Čo by vás mohlo zaujímať

Minimalizmus je v dnešnej dobe veľký hit. Aké sú pravidlá minimalizmu a ako si v tomto duchu usporiadať domácnosť, aby bola útulná a zároveň jednoduchá?

Čítať viacej
Doručenie do 3 dní
u produktov z nášho vlastného skladu
Produkty na mieru
veľký výber atypických rozmerov
Doprava zadarmo
u vybraných produktov
21 kvalitných značiek
Slovenská republika, Česká republika, Nemecko, Taliansko