Modré svetlo ovplyvňuje kvalitu vášho spánku

Modré svetlo je fenomén, ktorý výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho spánku a o ktorom sa veľmi často hovorí v súvislosti s biologickým rytmom človeka.

Zvlášť v nočných hodinách pôsobí modré svetlo negatívne a pravidelné vystavovanie sa jeho vplyvu môže byť pre organizmus škodlivé. Smartfóny, tablety a monitory počítačov sú významným zdrojom svetla, ktoré môže odďaľovať zaspávanie, vážne narušiť spánok a spôsobovať nesústredenosť a únavu v ďalšom dni.

Pokiaľ sa jedná o dlhodobý problém, dochádza k zníženiu kvality života a môžu sa objaviť aj závažné choroby, obezita, zvyšuje sa riziko nádorových ochorení a zrýchľuje sa proces starnutia.

Obsah:

• Čo je to modré svetlo
• Spánkový hormón melatonín
• Spánková hygiena
• Ako škodí modré svetlo?
• Zlé a dobré modré svetlo

Čo je to modré svetlo

Modré svetlo je prirodzene obsiahnuté v dennom svetle. Má vlnovú dĺžku cca 480 nm. Najviac modrého svetla obsahuje spektrum svetla hneď po svitaní, postupne s blížiacim sa večerom jeho obsah klesá a prevažuje červené svetlo.

Práve striedanie tmy a svetla je nesmierne dôležité pre súlad organizmu človeka s vonkajškom. Biologický rytmus má tzv. cirkadiánny čiže 24-hodinový kód.

Denné svetlo má priaznivý vplyv na ľudské zdravie, pokiaľ však umelé večerné osvetlenie obsahuje modré svetlo, spánok bude narušený. Telo si myslí, že je deň, a preto posunie zaspávanie aj priebeh spánku.

Čo ešte spôsobuje modré svetlo? Melatonín, neurohormón, ktorý má mnoho dôležitých funkcií v ľudskom tele a má podiel na hĺbke spánku, potrebuje na svoju tvorbu dostatočne dlhú dobu práve bez modrého svetla, inak váš spánok nebude kvalitný.

Melatonín, hormón spánku

Spánkový hormón melatonín je jedným z najdôležitejších činiteľov ovplyvňujúcich striedanie spánku a denných rytmov. Okrem toho ovplyvňuje tlak krvi, obeh, teplotu tela, metabolizmus cukrov, bielkovín a tukov, imunitu, tvorbu pohlavných hormónov, rýchlosť starnutia, psychiku aj správanie.

Melatonín sa v tele začína tvoriť skoro po zotmení, a keď sa začína blížiť svitanie, tvorba sa znižuje a zastavuje. A teraz sa ukazuje škodlivý vplyv modrého svetla - ak na človeka pôsobí večer alebo v noci, je oddialený začiatok produkcie melatonínu, a dokonca jeho tvorba nemusí vôbec nastať.

Svetlo, ktorému sa hovorí studené biele, má vysoký podiel modrého svetla a tvorbu melatonínu potláča najviac. Človek však znižuje kvalitu spánku sám tým, že v čase, keď by už mal spať, používa televízor alebo ďalšie prístroje a nechá na seba pôsobiť práve modré svetlo.

Kvalitný spánok a spánková hygiena

Ak chcete mať naozaj kvalitný spánok a zaistiť si, že vo vašom tele budú prebiehať pravidelné ozdravujúce fyziologické procesy, potom by ste mali dodržiavať základné pravidlá spánkovej hygieny. Navyše sa tak môžete zbaviť problémov s nespavosťou.

Aké sú pravidlá spánkovej hygieny?

• Niekoľko hodín pred časom, keď chodíte spať, nepite čaj a kávu.
• Obmedzte pitie koly a energetických nápojov aj v priebehu dňa.
• Večer nejedzte ťažké pokrmy a posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním.
• Večer už necvičte, maximálne si doprajte krátku prechádzku.
• Vo večerných hodinách už nepracujte. Mnoho ľudí, ktorí pracujú na home office si svoju pracovnú dobu určujú sami. Popoludňajší čas venujú rodine a potom musia pracovať vo večerných hodinách. Modré svetlo z notebooku však spánku neprospieva, práve naopak.
• Večerná doba nie je vhodná ani na riešenie ťažkých problémov a rozhovoru o náročných témach.
• V tomto čase sa vyhýbajte aj alkoholu a fajčeniu.
• Posteľ je určená na spánok, prípadne intínmnemu životu, nie na iné účely.
• Spánok ovplyvňuje aj kvalitná posteľ, rošt aj vhodný výber matraca.
• V spálni by nemal byť hluk a svetlo, teplota by mala byť nižšia.
• Ukladať sa k spánku a vstávať by ste mali každý deň približne v rovnakú dobu – a to aj cez víkend.
  

Ako človeku škodí modré svetlo a čo s tým

Modré svetlo narúša prirodzený biorytmus človeka predovšetkým vo večerných a nočných  hodinách. Spánkové cykly narúša väčšina umelých zdrojov svetla, ale najväčším negatívnym zdrojom je práve modré svetlo. Smartzariadenia, televízne obrazovky a monitory však nie sú jedinými zdrojmi modrého svetla. Nesmieme zabudnúť na LED žiarovky, ktoré nemajú celé spektrum farieb a chýba im pre spánok dôležitá červená zložka.

Existuje však aj žiarovka bez modrého svetla alebo filter modrého svetla, ktorými môžeme negatívny účinok potlačiť. Inou možnosťou je použiť špeciálne okuliare na monitor, okuliare proti modrému svetlu alebo špeciálne svetlo do mobilu. Červené okuliare proti modrému svetlu alebo oranžové okuliare proti modrému svetlu môžete používať napríklad večer doma pri najrôznejších činnostiach. Okuliare znížia alebo blokujú účinky modrého svetla.

Zlé a dobré modré svetlo

Hovorí sa, že nič nie je čierne alebo biele, a to isté platí o modrom svetle. Aj to môže byť zlé a dobré. Záleží na hodnotách nm, rozmedzie 470 až 500 nm značí zlé modré svetlo, od 470 do 500 nm ide o svetlo dobré, ktoré pozitívne ovplyvňuje biorytmus, prospieva rôznym funkciám mozgu a chráni oči pred preťažením. Vo večernej dobe však nie je vhodné žiadne modré svetlo. Najlepšou prevenciou je však dôsledné a dlhodobé dodržiavanie spánkovej hygieny.