Melatonín - ako funguje hormón spánku?

Melatonín - niekedy sa označuje aj ako hormón tmy, pretože je regulátorom spánkových cyklov a je považovaný za účinný prostriedok pri liečení nespavosti.

Hormón melatonín má aj ďalšie pozitívne účinky, časť z nich sa ešte len skúma a vedecky overovuje. Jeho nedostatok je príčinou nekvalitného spánku. Nie je však nutné ihneď siahať po prípravkoch s melatonínom, hormón spania je možné podporiť aj prirodzenými spôsobmi, spánkovou hygienou a zdravým životným štýlom.

Obsah:

• Čo je to melatonín
• Ako funguje spánkový hormón melatonín
• Prirodzený melatonín
• Ako podporiť tvorbu melatonínu
• Melatonín a svetlo

Čo je melatonín

Čo je teda ten melatonín? Hormón, ktorý je produkovaný v epifýze, čo je jedna z častí mozgu. Okrem regulácie biorytmov, teda spánku, zaspávania a prebúdzania, tiež reguluje teplotu tela, krvný tlak, aktivitu nervov, bojuje s voľnými radikálmi, pôsobí proti zápalom a môže potláčať pálenie záhy.

Základom pre produkciu melatonínu je tryptofán, aminokyselina, ktorá sa tvorí v epifýze veľmi zložitými chemickými procesmi. Odtiaľ prechádza melatonín do krvného obehu. Produkcia melatonínu je riadená podľa svetla. To môže byť ako slnečné, tak umelé.

Ako funguje spánkový hormón melatonín

Ako je to teda s melatonínom a svetlom? Osvetlenie očí dôjde k mozgu a ten zablokuje tvorbu melatonínu. V krvi klesne jeho hladina a telo sa tým pripraví na vstávanie a dobu bdelosti. S nadchádzajúcou tmou naopak tvorba melatonínu zosilnie. Dôležitá je včasná svetelná regulácia.

Pokiaľ pred spaním používate rôzne zariadenia, u ktorých svieti displej, pôsobí na váš organizmus modré svetlo, ktoré produkciu zabrzdí a spôsobí nedostatok melatonínu.

Čo potom príde? Nespavosť, hormóny rozbúria reakcie, prichádza únava po prebudení, nedostatok spánku. Prejavy, ktoré tento stav sprevádzajú, sú zdravotné ťažkosti ako kardiovaskulárne problémy, cukrovka, obezita, prípadne aj duševné ochorenie.

Najlepší melatonín je ten prirodzený

Hľadáte najlepší liek na spanie? Tak skúste upraviť svoj režim tak, aby vaše telo produkovalo čo najviac melatonínu. Potom zaspíte bez problémov a spánok bude kvalitnejší.

Ako teda získať dostatočný melatonín na spanie?

• Základom je obmedziť používanie elektroniky niekoľko hodín predtým, než pôjdete spať. Ubránite sa tak negatívnemu pôsobeniu modrého svetla na melatonín. Spánok vám potom poskytne potrebnú relaxáciu.
• Pokiaľ nie je možné sa elektroniky vzdať, zapnite si funkciu zmeny farebného spektra obrazovky a znížte tak modré svetlo na úplné minimum. Moderné prístroje touto funkciou disponujú a nestanú sa tak tým, čo spôsobuje nespavosť.

Hľadáte ďalšie rady, čo pomáha na spánok? Vyhnite sa popíjaniu väčšieho množstva alkoholu a kofeínových nápojov vo večerných a nočných hodinách. Kofeín povzbudzuje a bráni tak spánku, alkohol negatívne ovplyvňuje REM fázu spánku. Spôsobuje tak problémy so spánkom, z ktorých môžu prameniť ďalšie problémy, napríklad nespavosť v tehotenstve môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Ráno je potom človek unavený a môže pociťovať búšenie srdca po prebudení.

Ako podporiť tvorbu melatonínu

Čo môžete urobiť hneď pre zvýšený melatonín?

• Účinky budú určite výraznejšie, ak sa zameriate na potraviny, ktoré majú vyšší obsah tryptofánu. Ide napríklad o tresku, sóju, chia semienka, sušené riasy alebo vaječné bielky.
• Tiež miestnosť, v ktorej spíte, môže tvorbu melatonínu podporiť. Ide o zatemnenie miestnosti a tiež vybavenie: kvalitná a pohodlná posteľ, matrac a samozrejme aj lôžkoviny.
• Je možné používať aj prípravky s melatonínom, avšak toto riešenie nie je ideálne pre všetkých, zvlášť nie pre deti.

Kto by mal ďalej uprednostňovať prírodné lieky na stres a spánok? Tehotné ženy, dojčiace  matky, jedinci, ktorí berú lieky proti depresiám, lieky proti vysokému tlaku a na riedenie krvi. S týmito liekmi sa melatonín môže správať inak. Tu je potrebná konzultácia s lekárom, či je možné brať melatonín. Skúsenosti s negatívnymi účinkami sa totiž objavujú tiež, väčšinou ide o bolesť hlavy, nevoľnosť alebo závraty.

Melatonín a svetlo
Melatonínu sa často hovorí hormón tmy. To preto, že jeho produkcia prebieha iba za tmy. Ľudia si často neuvedomujú, že príčinou nespavosti alebo porúch z nedostatku spánku môže byť práve nedostatok melatonínu.

Pokiaľ je organizmus vystavovaný v noci svetlu, zvyšuje sa možnosť výskytu ochorení rakoviny prsníka, maternice alebo prostaty. Melatonín, respektíve jeho nedostatok, má totiž značný vplyv aj na hormóny a vývoj pohlavných orgánov. Možno ho však využiť aj na liečbu nádorov, pretože pôsobí na imunitný systém a pôsobí antioxidačne.

Pokiaľ teda musíme v noci svietiť, je vhodné využívať červené svetlo, ktoré produkciu melatonínu nenaruší, a človek bude môcť využívať všetky pozitíva, ktoré hormón spánku prináša.